DIAPHRAGM WORKOUT / PART 1

A system of breathing muscle exercises developed by Arturas Burke

 

Breathing

 

We all breathe but not in the same way. Most people take breathing for granted but those, for whom breathing is directly related to their job or everyday life — singers, wind instrumentalists, dancers, athletes, public speakers, actors, teachers and also people suffering from breathing problems due to medical reasons, — sooner or later realize that it is more than just oxygen intake.

Healthy breathing is the foundation of a healthy, powerful voice and strong physical and mental performance.

Everyone has their own unique breathing habits and therefore their own unique breathing problems. Good breathing technique is the best remedy for that but it is a skill that needs to be learned. However, with the right knowledge and exercises it can be done very fast and at any age.

 

Diaphragm

 

The same way the heart is responsible for pumping blood, diaphragm is responsible for pumping air.

In order to improve heart health you have to exercise and the same is true for your breathing system.

The diaphragm is the primary breathing muscle and it forms like a domed floor for the lungs and ceiling for the stomach, cutting the torso in two horizontally. It is a very strong membrane and therefore breathing deeply and powerfully takes some concentrated effort.

Because you breathe using your diaphragm and other smaller muscles, the only real and guaranteed way to improve your breathing is to improve your breathing muscles. There is no way around it.

Diaphragm Workout helps you do just that — improve every single muscle involved in breathing, giving you complete control over how you breathe at any given moment.

 

Workout

 

Diaphragm Workout is a simple system of breathing muscle exercises for anyone who wants to feel better, get to know their body and breathing habits, and change them for good. The exercises complement each other and if you do all of them regularly, you will see progress very soon. You will see, hear and feel your breathing changing and you will start to notice and recognize your breathing muscles. You will feel confident that whatever situation you find yourself in, your body will be controlled by you and not the other way around.

---

BEFORE YOU START

 

The exercises you’re about to do will help you improve every muscle involved in breathing. They have proven to be very effective for my students and clients when done regularly and correctly.

Do the exercises in front of a mirror so you can see how your belly and rib cage is moving, which muscles are working and if you’re doing the exercises correctly. You can also record yourself and then watch it back and analyze yourself.

Be careful and patient, be aware of your body, breath flow, muscles — which of them are working at any given time and which are not. Try to notice every single detail, every new body sensation.

When you do the standing exercises, stand evenly on both feet and don’t move around.

Some exercises will be easier for you, some harder. If you cannot do something, don’t worry, skip to the next one and come back later. You will improve over time.

Gradually increase the time you spend doing one exercise — start with 10 seconds, then 20, 30, then 1 minute and so on.

A little lightheadedness is normal, and a short break should help, but if you experience strong dizziness, faintness, or pain at any time while doing the exercises you should stop immediately.  If you are not well, please see a health professional.

Before doing any of the exercises make sure that you don’t have any object, food or gum, etc. in your mouth.

If something isn’t clear, read the instructions and watch the video again, observe me, my body and how I am performing the exercise. For every exercise there is a video of the correct and the incorrect version of doing it. They are filmed from different angles to make it easier for you to see and understand everything you need to. As funny as they may seem, the incorrect versions are real examples of the most common mistakes my students make while doing the exercises.

For the best results, review the material several times until you are sure you have noticed every detail and nuance and understand everything, because the most important thing is that you do the exercises the right way.

If you have any questions, please feel free to contact me and my team at info@diaphragmworkout.com

Your coach

Arturas Burke

---

[BREATHING]

 

We all breathe but not in the same way. Most people take breathing for granted but those, for whom breathing is directly related to their job or everyday life — singers, wind instrumentalists, dancers, athletes, public speakers, actors, teachers and also people suffering from breathing problems due to medical reasons, — sooner or later realize that it is more than just oxygen intake. Healthy breathing is the foundation of a healthy, powerful voice and strong physical and mental performance. Everyone has their own unique breathing habits and therefore their own unique breathing weaknesses, however, good breathing technique is a skill that can be easily learned at any age.

How do you want to breathe? Easier? Deeper? More powerfully? Do You want to gain control over your breath? Do You want to gain control over Your voice? Do you want to sing better? Maybe You want to achieve more in sports? Or maybe You just want to live a healthier life?

Each of us breathes differently — some stronger, some weaker, some deeper, some more shallow; some more in the belly, some in the chest; some evenly and some chaotically. Not all of our breathing habits are good and useful, and some can be even harmful.

On average, a person at rest takes about 23000 breaths a day. Research and statistics show that good breathing skills correlate with wellness, and poor breathing skills with a strong propensity towards illness.

Certain breathing techniques can also help alleviate pain and help reduce your need for pain medication. In many cases it can help people who have overused and partly lost their voice to regain it back without any medical intervention.

Healthy breathing techniques are especially important for people with chronic obstructive pulmonary diseases (COPD). With COPD, the less you do, the less you’re able to do. Weak muscles need more oxygen, so you can become short of breath doing everyday tasks. Breathing muscle exercises change that because they help you to improve both your inhalation and exhalation processes. When your muscles are stronger, daily activities are easier.

 

Good breathing skills are also a foundation for strong and powerful voice. For singers, good breath support gives you the ability to hold long notes, better dynamic range and breath control. Your singing is only as good as your breathing.

Both for professional athletes and anyone who does sports, breathing powerfully leads to enhanced fitness and workout tolerance, and better performance. Oxygen plays a huge role in sports performance and in the recovery process as well.

When you learn how to use each and every one of your breathing muscles, your breathing — and therefore your voice and body — will improve and work better even when you don’t consciously think about it.

 

Every millisecond, every note and every breath counts.

 

[DIAPHRAGM]

 

The same way the heart is responsible for pumping blood, diaphragm is responsible for pumping air. In order to improve heart health you have to exercise and the same is true for your breathing system.

The diaphragm is the primary breathing muscle — a dome-shaped sheet of muscle that separates the chest cavity from the abdomen. It is a very strong membrane and therefore breathing deeply and powerfully takes some concentrated effort. As the diaphragm contracts, it flattens out, moving toward the abdominal cavity. This action causes an increase in the size of the chest cavity, thus creating a vacuum. Air is then sucked in through the mouth or nose. When physical activity increases dramatically, or with some lung conditions, other muscles like those of the neck and those between the ribs also assist in the increase in size of the chest cavity. These muscles are referred to as accessory muscles of respiration.

If we train muscles, they become stronger, but if we don’t — they become weak. Most of the time we don’t feel the need for training them until we find ourselves in a situation, which makes us realize that we don’t know how to control our breath — a stressful audition or job interview, increased physical activity or an asthma attack. It is too late to prepare then — you must be prepared before.

Because we breathe using the diaphragm and many other muscles, that help to expand, depress or support the rib cage, the only real and guaranteed way to improve your breathing is to improve your breathing muscles. There is no way around it.

Diaphragm Workout helps you do just that — improve every single muscle involved in breathing and their range of motion, giving you assurance that your respiratory system will work 100 % at any given moment.

 

[WORKOUT]

 

Diaphragm Workout offers a set of simple and effective exercises for anyone who wants to feel better, sing better, learn how to control their breath and use it more efficiently, get to know their body and breathing habits and change them for good, especially, but not limited to, singers, wind instrumentalists, dancers, athletes, people practicing yoga, pilates and similar activities which require some knowledge about controlling the breath; also public speakers, actors, teachers and people suffering from breathing problems due to medical reasons (like chronic obstructive pulmonary diseases or COPD).

There are no physical requirements for doing these exercises and most of them can be done anywhere without any equipment. You will get clear instructions on how to do each exercise correctly and how to avoid typical mistakes. The instructor demonstrates the exercises with naked torso so it will be easy for you to see and understand which body parts and muscles are involved in performing each exercise.

The exercises are sorted by difficulty and complement each other — if you cannot do one, don’t worry and go to the next one and then come back later. It’s fine if you start by doing just some of the exercises.

There are also variations for some of them — you can choose between an easier or harder version of the same exercise. Every exercise helps to improve a particular aspect of breathing.

If you do all of them regularly, you will see progress very soon. The exercises will improve the strength of the breathing muscles and as a result, your breathing will become more efficient, strong and healthy, but not only that — doing these exercises will also strengthen your core muscles and improve your posture.

You will feel confident that whatever situation you find yourself in, your body will be controlled by you and not the other way around.

---

ПЕРЕД НАЧАЛОМ

 

Упражнения, которые вы сейчас будете выполнять, помогут вам улучшить работу всех мышц, участвующих в дыхании. Они доказали свою высокую эффективность для моих учеников и клиентов при регулярном и правильном выполнении.

Выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы видеть, как двигаются ваш живот и грудная клетка, какие мышцы работают и правильно ли вы выполняете упражнения. Вы также можете записать себя на видео, а затем просмотреть запись и проанализировать свои результаты.

Будьте внимательны и терпеливы, следите за своим телом, дыханием, мышцами — какие из них работают в данный момент, а какие нет. Старайтесь замечать каждую деталь, каждое новое ощущение в теле.

При выполнении упражнений стоя, стойте ровно на обеих ногах и не двигайтесь. Некоторые упражнения даются вам легче, другие – сложнее. Если у вас что-то не получается, не волнуйтесь, переходите к следующему и возвращайтесь позже. Со временем вы будете прогрессировать.

Постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на выполнение одного упражнения – начните с 10 секунд, затем 20, 30, затем 1 минуты и так далее.

 

Небольшое головокружение — это нормально, и короткий перерыв должен помочь, но если вы почувствуете сильное головокружение, обморок или боль в любой момент во время выполнения упражнений, следует немедленно прекратить их. Если вы плохо себя чувствуете, пожалуйста, обратитесь к врачу.

 

Перед выполнением любых упражнений убедитесь, что у вас во рту нет никаких предметов, еды, жевательной резинки и т.д. Если что-то непонятно, прочтите инструкцию и посмотрите видео еще раз, понаблюдайте за мной, моим телом и тем, как я выполняю упражнение. Для каждого упражнения есть видео с правильным и неправильным вариантом его выполнения. Они сняты с разных ракурсов, чтобы вам было легче увидеть и понять все необходимое. Как бы смешно это низвучало, неправильные варианты — это реальные примеры самых распространенных ошибок, которые допускают мои ученики при выполнении упражнений.

Для достижения наилучших результатов просмотрите материал несколько раз, пока не убедитесь, что заметили каждую деталь и нюанс и все поняли, потому что самое важное — это правильно выполнять упражнения.

Если у вас возникнут какие-либо вопросы, пожалуйста, свяжитесь со мной и моей командой по адресу info@diaphragmworkout.com

Ваш тренер,
Артурас Бурке

---

Система упражнений для дыхательных мышц, разработанная Артурасом Бурке

 

Дыхание

 

Мы все дышим, но не одинаково. Большинство людей воспринимают дыхание как нечто само собой разумеющееся, но те, для кого дыхание напрямую связано с работой или повседневной жизнью — певцы, духовые музыканты, танцоры, спортсмены, ораторы, актеры, учителя, а также люди, страдающие от проблем с дыханием по медицинским показаниям, — рано или поздно понимают, что это не просто поступление кислорода.
Здоровое дыхание — основа здорового, сильного голоса и высокой физической и умственной работоспособности.
У каждого человека свои уникальные дыхательные привычки и, следовательно, свои уникальные проблемы с дыханием. Правильная техника дыхания — лучшее лекарство от этого, но это навык, которому нужно учиться. Однако, при наличии необходимых знаний и упражнений, это можно освоить очень быстро и в любом возрасте.

 

Диафрагма

 

Точно так же, как сердце отвечает за перекачивание крови, диафрагма отвечает за перекачивание воздуха.
Для улучшения здоровья сердца необходимо тренироваться, и то же самое относится к вашей дыхательной системе.
Диафрагма — это основная дыхательная мышца, она образует куполообразное дно для легких и потолок для желудка, горизонтально разделяя туловище на две части. Это очень прочная мембрана, поэтому глубокое и мощное дыхание требует значительных усилий. Поскольку вы дышите, используя диафрагму и другие более мелкие мышцы, единственный реальный и гарантированный способ улучшить дыхание — это укрепить дыхательные
мышцы. Другого пути нет. Тренировка диафрагмы помогает вам сделать именно это — улучшить каждую мышцу, участвующую в дыхании, обеспечивая полный контроль над вашим дыханием в любой момент времени.

 

Тренировка

 

Тренировка диафрагмы — это простая система упражнений для дыхательных мышц, предназначенная для всех, кто хочет почувствовать себя лучше, лучше узнать свое тело и дыхательные привычки и изменить их навсегда. Упражнения дополняют друг друга, и если вы будете выполнять их регулярно, то очень скоро увидите прогресс. Вы увидите, услышите и почувствуете, как меняется ваше дыхание, и начнете замечать и распознавать свои дыхательные мышцы. Вы почувствуете уверенность в том, что в какой бы ситуации вы ни оказались, ваше тело будет контролироваться вами, а не наоборот

---

ДЫХАНИЕ

 

Все мы дышим, но не одинаково. Большинство людей воспринимают дыхание как нечто само собой разумеющееся, но те, для кого дыхание напрямую связано с работой или повседневной жизнью — певцы, музыканты, танцоры, спортсмены, ораторы, актеры, учителя, а также люди, страдающие от проблем с дыханием по медицинским показаниям,

— рано или поздно понимают, что это не просто поступление кислорода. Здоровое дыхание — основа здорового, сильного голоса и высокой физической и умственной работоспособности. У каждого человека свои уникальные дыхательные привычки и, следовательно, свои уникальные слабости в дыхании, однако хорошая техника дыхания — это навык, которому легко научиться в любом возрасте.

Как вы хотите дышать? Легче? Глубже? Мощнее? Хотите ли вы научиться контролировать свое дыхание? Хотите ли вы научиться контролировать свой голос? Хотите ли вы лучше петь? Может быть, вы хотите добиться большего в спорте? Или, может быть, вы просто хотите жить более здоровой жизнью?

 

Каждый из нас дышит по-разному — кто-то сильнее, кто-то слабее, кто-то глубже, кто-то поверхностнее; кто-то больше животом, кто-то грудью; кто-то ровно, а кто-то хаотично. Не все наши дыхательные привычки хороши и полезны, а некоторые могут быть даже вредными.

 

В среднем человек в состоянии покоя делает около 23 000 вдохов в день. Исследования и статистика показывают, что хорошие навыки дыхания коррелируют с хорошим самочувствием, а плохие — с высокой предрасположенностью к болезням.

Некоторые дыхательные техники также могут помочь облегчить боль и уменьшить потребность в обезболивающих препаратах. Во многих случаях это может помочь людям, которые перенапрягли и частично потеряли голос, восстановить его без какого-либо медицинского вмешательства.

 

Правильная техника дыхания особенно важна для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). При ХОБЛ, чем меньше вы двигаетесь, тем меньше можете делать. Слабым мышцам требуется больше кислорода, поэтому при выполнении повседневных задач может возникать одышка. Упражнения для дыхательных мышц меняют ситуацию, поскольку помогают улучшить как вдох, так и выдох. Когда мышцы становятся сильнее, повседневная деятельность становится легче.

Правильное дыхание также является основой для сильного и мощного голоса. Для певцов хорошая поддержка дыхания позволяет удерживать длинные ноты, улучшает динамический диапазон и контроль дыхания. Ваше пение настолько же хорошо, насколько хорошо ваше дыхание.

Как для профессиональных спортсменов, так и для всех, кто занимается спортом, правильное дыхание способствует улучшению физической формы и выносливости во время тренировок, а также повышению результативности. Кислород играет огромную роль как в спортивных достижениях, так и в процессе восстановления.

Когда вы научитесь использовать каждую из своих дыхательных мышц, ваше дыхание

— а значит, и ваш голос и тело — улучшится и будет работать лучше, даже когда вы об этом не задумываетесь.

 

Каждая миллисекунда, каждая нота и каждый вдох имеют значение.

 

ДИАФРАГМА

 

Подобно тому, как сердце отвечает за перекачивание крови, диафрагма отвечает за перекачивание воздуха. Для улучшения здоровья сердца необходимо заниматься физическими упражнениями, и то же самое относится к дыхательной системе.

Диафрагма — это основная дыхательная мышца — куполообразная мышечная пластина, отделяющая грудную полость от брюшной. Это очень прочная мембрана, поэтому глубокое и мощное дыхание требует значительных усилий. При сокращении диафрагма уплощается, перемещаясь к брюшной полости. Это действие приводит к увеличению объема грудной полости, создавая вакуум. Затем воздух всасывается через рот или нос. При резком увеличении физической активности или при некоторых заболеваниях легких другие мышцы, такие как мышцы шеи и мышцы между ребрами, также способствуют увеличению объема грудной полости. Эти мышцы называются вспомогательными дыхательными мышцами.

Если мы тренируем мышцы, они становятся сильнее, а если нет — слабее. Чаще всего мы не чувствуем необходимости в тренировке, пока не оказываемся в ситуации, когда понимаем, что не умеем контролировать дыхание — стрессовое прослушивание или собеседование, повышенная физическая активность или приступ астмы. Тогда уже слишком поздно готовиться — нужно подготовиться заранее.

Поскольку мы дышим с помощью диафрагмы и многих других мышц, которые помогают расширять, опускать или поддерживать грудную клетку, единственный реальный и гарантированный способ улучшить дыхание — это улучшить работу дыхательных мышц. Другого пути нет.

Тренировка диафрагмы помогает именно в этом — улучшить каждую мышцу, участвующую в дыхании, и диапазон её движений, гарантируя, что ваша дыхательная система будет работать на 100% в любой момент времени.

 

ТРЕНИРОВКА

 

Программа Diaphragm Workout предлагает набор простых и эффективных упражнений для всех, кто хочет чувствовать себя лучше, лучше петь, научиться контролировать дыхание и использовать его более эффективно, лучше узнать свое тело и дыхательные привычки и изменить их к лучшему. Эта программа особенно полезна для певцов, исполнителей на духовых инструментах, танцоров, спортсменов, людей, занимающихся йогой, пилатес и подобными видами деятельности, требующими определенных знаний о контроле дыхания; а также для ораторов, актеров, учителей и людей, страдающих от проблем с дыханием по медицинским показаниям (например, хронической обструктивной болезни легких или ХОБЛ).

Для выполнения этих упражнений не требуется никакой физической подготовки, и большинство из них можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования. Вы получите четкие инструкции о том, как правильно выполнять каждое упражнение и как избегать типичных ошибок. Инструктор демонстрирует упражнения на обнаженном торсе, поэтому вам будет легко увидеть и понять, какие части тела и мышцы задействованы при выполнении каждого упражнения.

Упражнения отсортированы по сложности и дополняют друг друга — если вы не можете выполнить одно, не волнуйтесь и перейдите к следующему, а затем вернитесь позже. Ничего страшного, если вы начнете с выполнения только некоторых упражнений.

Для некоторых из них также есть вариации — вы можете выбрать более легкий или более сложный вариант одного и того же упражнения. Каждое упражнение помогает улучшить определенный аспект дыхания.

Если вы будете выполнять все упражнения регулярно, вы очень скоро увидите прогресс. Упражнения улучшат силу дыхательных мышц, и в результате ваше дыхание станет более эффективным, сильным и здоровым, но не только это — выполнение этих упражнений также укрепит ваши мышцы кора и улучшит вашу осанку.

Вы будете уверены, что в какой бы ситуации вы ни оказались, ваше тело будет контролироваться вами, а не наоборот.